水泳筋力トレーニング

水泳の筋トレ

水泳の筋トレは、ランニング・腹筋・腕立て・スクワットが適しています。
そしてハイプーリーやロープーリー、ダンベルのカールやフロントレイズやサイドレイズなど‥を週に３～４回ほどローテーションで行う方法もあります。　

●水泳と有酸素運動
水泳は有酸素運動といわれます。水中ウォーキングをしたりするだけでもちゃんとした有酸素運動になり効果があります。
水の中で身体を動かすとき、水の抵抗が加わります。それを利用し身体を動かすことで脂肪燃焼になりますし、しっかり有酸素運動をしていることになるのです。水泳は浮力がかかるので、体に均等に水圧がかかり、陸上スポーツのように下半身に強い負荷がかかりません。このことは下半身・得費膝への負担は小さく、故障のリスクの少ない運動といえるでしょう。

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水泳筋力トレーニングのメニュー

●姿勢を安定させるため腹筋、背筋の強化
腹筋運動：３０回５セット
背筋運動：５０回５セット
エアーキック：３０秒うつ伏せ・仰向け各２セット

●プルを強くするため→腕と肩の強化
チューブ引き：４０回５セット
フレンチプレス：２０回３セット
超回復のために筋肉、２，３日に１回程度のトレーニングが適切です。食事は筋トレ終了後３０分以内にタンパク質を中心に摂取します。

アイソメトリックトレーニングとは

アイソメトリックトレーニングとは、等尺性運動とも言って、筋肉の長さを変えないで筋力を発揮することをいいます。全力でパワーを出した状態で数秒間維持する静的トレーニングです
動かないものを全力で押すとか、バスタオルなどのように伸び縮みしないものを引っ張ることで筋力トレーニングを行なうというものです。自分の体を使ってもできます。
この動作を約10秒行ないます。筋肉は、全力で力を入れるとおよそ６秒で最大筋力を発揮するようになります。その状態でさらに数秒間力を入れ続けることでハイパワーのトレーニングになるのです。
アイソメトリック・トレーニングの利点は、家庭にあるバスタオルや電車の吊革、オフィスの給湯室やデスクを利用してどんなところでもトレーニングすることができ、特別な用具がなくても行なえることです。

加圧トレーニングとは

加圧トレーニングとは四肢の付け根を専用のベルトで締め付け、血流を制限した上で行う筋力トレーニングです。　
このトレーニングは、普通の筋力トレーニングと違い、少ない負荷でも大きな効果がえれれるのです。　また、成長ホルモンが沢山生成され、基礎代謝がアップします。この方法は最大パワーが必要ないので、お年寄りのリハビリにも活用されています。